Οι λάτρεις της φράουλας είναι ιδιαίτερα χαρούμενοι τον Μάιο, γιατί τότε ξεκινάει η εποχή της φράουλας στις τοπικές περιοχές. Τα κόκκινα φρούτα όχι μόνο έχουν ιδιαίτερα γλυκιά γεύση, αλλά είναι και εξαιρετικά υγιεινά. Είναι επίσης απίστευτα χαμηλές σε θερμίδες, γι' αυτό ταιριάζουν και ως γλυκό σνακ όταν κάνετε δίαιτα. Επιπλέον, οι φράουλες είναι πραγματικές βόμβες βιταμινών και είναι επίσης πλούσιες σε μια σειρά από μέταλλα και ιχνοστοιχεία.
Διατροφικές αξίες
Οι φράουλες αποτελούνται από περίπου 90 τοις εκατό νερό και είναι εξαιρετικά χαμηλές σε θερμίδες. Παρά την αδιαμφισβήτητη γλυκύτητα τους, τα κόκκινα φρούτα περιέχουν μόνο μια μικρή ποσότητα ζάχαρης. Επιπλέον, ο γλυκαιμικός τους δείκτης είναι σχετικά χαμηλός με τιμή από 30 έως 40. Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση του φρούτου αποτρέπει την ταχεία αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αυτή η ιδιότητα είναι ιδιαίτερα ευεργετική για τους διαβητικούς γιατί σημαίνει ότι μπορούν να τσιμπήσουν φράουλες χωρίς δισταγμό. Τα κόκκινα φρούτα περιέχουν επίσης πολύτιμες φυτικές ίνες, οι οποίες είναι δύσπεπτες για τον ανθρώπινο οργανισμό και επομένως δεν έχουν ενεργειακή αξία για τον οργανισμό. Οι φυτικές ίνες διεγείρουν την πέψη και έτσι προάγουν την υγιή εντερική δραστηριότητα.
Διατροφικές αξίες ανά 100 γραμμάρια φράουλες
- Calorie: 32 kcal
- Ενέργεια: 135 kJ
- Λίγος: 0,40 g
- Υδατάνθρακες: 5, 50 g
- εκ των οποίων ζάχαρη: 5, 30 g
- Fiber: 2,00 g
- Πρωτεΐνη: 0,82 g
Βιταμίνες
Τα κόκκινα φρούτα είναι πραγματικές βόμβες βιταμινών γιατί περιέχουν πολλές πολύτιμες βιταμίνες. Η περιεκτικότητα σε βιταμίνη C είναι ιδιαίτερα αξιοσημείωτη: 100 γραμμάρια φράουλες περιέχουν περίπου 55 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C και επομένως παρέχουν περισσότερο ασκορβικό οξύ από τα εσπεριδοειδή. Η ημερήσια απαίτηση αυτής της βιταμίνης είναι περίπου 95 χιλιοστόγραμμα για τις γυναίκες και περίπου 110 χιλιοστόγραμμα για τους άνδρες και μπορεί να καλυφθεί τρώγοντας λίγο λιγότερο από 200 γραμμάρια φράουλες. Οι θετικές ιδιότητες της βιταμίνης C είναι εντυπωσιακές γιατί, χάρη στην αντιοξειδωτική της δράση, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και δεσμεύει τις ελεύθερες ρίζες στον οργανισμό. Επίσης προστατεύει τα κύτταρα του σώματος από βλάβες και ενισχύει το δέρμα. Εκτός από βιταμίνη C, οι φράουλες περιέχουν και άλλες βιταμίνες που προάγουν επίσης την υγεία μας.
Βιταμίνες ανά 100 γραμμάρια φράουλες
- Βιταμίνη Α: 0,008 mg
- Βιταμίνη Β1: 0,03 mg
- Βιταμίνη Β2: 0,05 mg
- Βιταμίνη Β3: 0,5 mg
- Βιταμίνη Β5: 0,3 mg
- Βιταμίνη Β6: 0,06 mg
- Βιταμίνη Β9: 0,065 mg
- Βιταμίνη C: 55 mg
- Βιταμίνη Ε: 0,12 mg
- Βιταμίνη Κ: 0,013 mg
Φολικό οξύ
Οι φράουλες περιέχουν εξαιρετικά σημαντική ποσότητα φυλλικού οξέος (βιταμίνη Β9), που ανήκει στην ομάδα των βιταμινών Β και συχνά (λανθασμένα) αναφέρεται ως φολικό οξύ. Το φυλλικό οξύ αναφέρεται στη φυσική βιταμίνη στα τρόφιμα, ενώ το φολικό οξύ είναι το συνθετικό αντίστοιχο. Τα φολικά είναι κυρίως ενεργά μέσα στα κύτταρα και επομένως εμπλέκονται στην αναπαραγωγή των κυττάρων και σε όλες τις διαδικασίες ανάπτυξης και επούλωσης. Αυτό είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για τις έγκυες γυναίκες, καθώς η επίδραση του φυλλικού οξέος προάγει τη βέλτιστη ανάπτυξη του εμβρύου. Αλλά το φολικό οξύ είναι απαραίτητο για όλους, επειδή μια μελέτη διαπίστωσε ότι η βιταμίνη μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο εγκεφαλικού.
βιταμίνες Β
Τα κόκκινα φρούτα είναι πλούσια σε διάφορες βιταμίνες της ομάδας Β, οι οποίες μαζί συμβάλλουν σε έναν αποτελεσματικό μεταβολισμό. Η βιταμίνη Β1 (θειαμίνη) είναι υπεύθυνη, μεταξύ άλλων, για τον ενεργειακό μεταβολισμό και είναι απαραίτητη για το νευρικό σύστημα. Μειώνει επίσης το επίπεδο του στομαχικού οξέος και εξασφαλίζει «ψυχική φρεσκάδα». Δεδομένου ότι η ικανότητα του σώματος να αποθηκεύει Β1 είναι περιορισμένη, θα πρέπει να λαμβάνεται καθημερινά εάν είναι δυνατόν. Ένα σημαντικό συστατικό του μεταβολισμού των υδατανθράκων και των λιπών είναι η βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη). Αυτό επηρεάζει επίσης την οπτική οξύτητα και επιτρέπει την απελευθέρωση των ορμονών του στρες, γι' αυτό και η κατανάλωση φραουλών ωφελεί επίσης τους ανθρώπους που έχουν στρες.
Το επίπεδο χοληστερόλης μερικές φορές ρυθμίζεται από τη βιταμίνη Β3 (νιασίνη). Η νιασίνη συμβάλλει επίσης στον μεταβολισμό των υδατανθράκων, των λιπών και των πρωτεϊνών και επηρεάζει τόσο τη διάθεση όσο και τον ύπνο. Η βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ) παίζει σημαντικό ρόλο στον ενεργειακό μεταβολισμό και επίσης συμβάλλει στην παραγωγή ενέργειας. Υποστηρίζει την άμυνα ενάντια στο στρες, συσσωρεύει χοληστερόλη και έχει αντιφλεγμονώδη δράση. Η βιταμίνη Β6 συμμετέχει τόσο στον ενεργειακό μεταβολισμό όσο και στο σχηματισμό της κόκκινης χρωστικής του αίματος. Παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στο νευρικό σύστημα γιατί εξασφαλίζει την ισορροπία νατρίου και καλίου.
Βιταμίνη Α, Κ και Ε
Εκτός από τη βιταμίνη C και τις βιταμίνες Β, οι φράουλες περιέχουν και βιταμίνη Ε (αλφατοκοφερόλη). Αυτό προσφέρει προστασία από το οξειδωτικό στρες γιατί προστατεύει τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα από την καταστροφή. Προάγει επίσης την υγεία των ερυθρών αιμοσφαιρίων και βελτιώνει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Η βιταμίνη Κ (φυλλοκινόνη) είναι απαραίτητη για την πήξη του αίματος και επίσης εμπλέκεται στη ρύθμιση του σχηματισμού οστών. Επειδή βοηθά τα οστά να επεξεργάζονται καλύτερα το ασβέστιο και επομένως έχει θετική επίδραση στην οστική πυκνότητα. Η βιταμίνη Α (ρετινόλη) είναι ιδιαίτερα υπεύθυνη για την ανάπτυξη και το σχηματισμό νέων κυττάρων. Έχει επίσης θετική επίδραση στην ανάπλαση του δέρματος, γι' αυτό και περιέχεται συχνά σε διάφορες κρέμες δέρματος.
Μεταλλικά
Εκτός από βιταμίνες, ιδιαίτερα τα μέταλλα παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία. Αυτά δεν μπορούν να παραχθούν από το ίδιο το ανθρώπινο σώμα, αλλά είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Επομένως, είναι απαραίτητο να τα καταναλώνετε συνεχώς μέσω της τροφής. Οι φράουλες είναι πλούσιες σε διάφορα μέταλλα, με την περιεκτικότητα σε κάλιο να ξεχωρίζει ιδιαίτερα. Το κάλιο είναι κεντρικής σημασίας για τον ενεργειακό μεταβολισμό και ταυτόχρονα αναλαμβάνει σημαντικές λειτουργίες στη μεταφορά ουσιών μέσω των κυτταρικών μεμβρανών. Έχει επίσης θετική επίδραση στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και υποστηρίζει επίσης τη λειτουργία των νεύρων.
Μέταλλα ανά 100 γραμμάρια
- Κάλιο: 145 mg
- Ασβέστιο: 25 mg
- Μαγνήσιο: 15 mg
- Νάτριο: 3 mg
- Φώσφορος: 25 mg
- Θείο: 13 mg
- Χλώριο: 14 mg
Μέταλλα και τα αποτελέσματά τους
Οι φράουλες περιέχουν άφθονο ασβέστιο και φώσφορο, τα οποία είναι σημαντικά για τη συντήρηση των δοντιών και των οστών. Το ασβέστιο συμμετέχει επίσης στη μετάδοση ερεθισμάτων τόσο στο νευρικό σύστημα όσο και στους μύες. Επιπλέον, το ασβέστιο προάγει τη σωστή λειτουργία των ενζύμων, τα οποία με τη σειρά τους είναι απαραίτητα για την υγιή λειτουργία της καρδιάς, των νεφρών και των πνευμόνων. Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού του ασβεστίου και του καλίου. Αυτό το ορυκτό είναι επίσης σημαντικό για τη μετάδοση ερεθισμάτων από τα νεύρα στους μυς και επομένως σχετίζεται άμεσα με τη λειτουργική μυϊκή σύσπαση.
Ιχνοστοιχεία
Ιχνοστοιχεία είναι εκείνα τα μέταλλα που το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται μόνο σε μικρές ποσότητες. Ωστόσο, η σημασία αυτών των ουσιών δεν πρέπει να υποτιμάται, διότι εμπλέκονται τόσο στον σχηματισμό αίματος όσο και στη λειτουργία των ενζύμων. Οι φράουλες είναι πλούσιες σε ιχνοστοιχεία, με αυξημένη κυρίως την περιεκτικότητα σε σίδηρο και ψευδάργυρο. Ο σίδηρος παίζει μεγάλο ρόλο σε πολλές διεργασίες στο ανθρώπινο σώμα. Μεταξύ άλλων, συμμετέχει στο σχηματισμό της κόκκινης χρωστικής του αίματος και είναι υπεύθυνος για τη μεταφορά και αποθήκευση οξυγόνου. Ο σίδηρος είναι επίσης απαραίτητος για τη λειτουργικότητα διαφόρων ενζύμων και ταυτόχρονα ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Ο ψευδάργυρος θεωρείται ότι έχει μεγάλη σημασία για την προστασία των κυττάρων γιατί προάγει την επούλωση και την ανάπτυξη των πληγών. Βοηθά επίσης στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και προάγει την υγεία του δέρματος και των μαλλιών.
Ιχνοστοιχεία ανά 100 γραμμάρια
- Σίδηρος: 0,96 mg
- Ψευδάργυρος: 12 mg
- Χαλκός: 0,12 mg
- Μαγγάνιο; 0,39 mg
- Φθόριο: 0,024 mg
Οι φυτικές ουσίες μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου
Εκτός από τις πολυάριθμες βιταμίνες και μέταλλα, οι φράουλες περιέχουν επίσης μια σειρά από φυτικές ουσίες που έχουν επίσης θετική επίδραση στην υγεία. Η φράουλα οφείλει το κόκκινο χρώμα της στις ανθοκυανίνες. Πρόκειται για δευτερογενείς φυτικές ουσίες που είναι ιδιαίτερα γνωστές για την αντιοξειδωτική τους δράση. Οι ανθοκυανίνες μπορούν όχι μόνο να μετριάσουν τις φλεγμονώδεις διεργασίες, αλλά ταυτόχρονα να ενεργοποιήσουν την απόπτωση («προγραμματισμένος κυτταρικός θάνατος») των καρκινικών κυττάρων. Οι φράουλες περιέχουν επίσης πολυφαινόλες, οι οποίες μπορούν να προστατεύσουν από καρδιαγγειακές παθήσεις και να αποτρέψουν τη φλεγμονή. Αυτές οι δευτερεύουσες φυτικές ουσίες σκοτώνουν τα μικρόβια και επίσης μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου. Η δράση πρόληψης του καρκίνου αποδίδεται ιδιαίτερα στην πολυφαινόλη «ελλαγικό οξύ» που περιέχεται στις φράουλες. Μια μελέτη έδειξε ότι το ελλαγικό οξύ καθιστά τις καρκινογόνες ουσίες αβλαβείς. Επιπλέον, η τακτική κατανάλωση φράουλας μπορεί να ανακουφίσει από τα συμπτώματα των ρευματισμών και της ουρικής αρθρίτιδας επειδή τα κόκκινα φρούτα είναι πλούσια σε σαλικυλικό οξύ.
Συμπέρασμα
Οι φράουλες δεν είναι από τα πιο δημοφιλή φρούτα για τίποτα: όχι μόνο εντυπωσιάζουν με τη γλυκιά τους γεύση, αλλά προάγουν και την υγεία. Χάρη στη χαμηλή περιεκτικότητά τους σε θερμίδες, μπορούν επίσης να καταναλωθούν με ασφάλεια κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας και είναι επίσης κατάλληλα ως σνακ για διαβητικούς.
