Υγιεινό σνακ με χαμηλά λιπαρά ή παχυντικό φαγητό με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες; Η πατάτα πολώνεται. Η εικόνα του αγαπημένου μας συμπληρώματος είναι άψογη εδώ και δεκαετίες. Δεν είναι περίεργο: ο πλούσιος σε άμυλο κόνδυλος παρέχει μόνο λίγο λίπος, αλλά πολλά υγιεινά συστατικά. Ωστόσο, με την τάση των χαμηλών υδατανθράκων, η καλή φήμη της πατάτας έχει αρχίσει να υφίσταται σημαντική ζημιά τα τελευταία χρόνια. Επομένως, οι καταναλωτές είναι ολοένα και πιο αβέβαιοι: Είναι η πατάτα υγιεινή και συνιστάται - ή απλώς ένα κλασικό παχυντικό προϊόν;
Διατροφικές αξίες με μια ματιά
Η πατάτα είναι βασικά βρώσιμη μόνο όταν μαγειρευτεί - ανεξάρτητα από το αν είναι βραστή, τηγανητή ή ψημένη. Παρασκευασμένα χωρίς πρόσθετα συστατικά, 100 γραμμάρια αμυλούχου λαχανικού παρέχουν τις ακόλουθες θρεπτικές αξίες:
- 70 θερμίδες
- 16g υδατάνθρακες
- 2g πρωτεΐνη
- 0, 1g λίπος
- 78g νερό
- 2, 1g φυτικές ίνες
Η πατάτα καταλαμβάνει μια ενδιάμεση θέση μεταξύ ενός συνοδευτικού λαχανικού και ενός αμύλου. Αφενός συνδυάζεται συχνά με διάφορα είδη λαχανικών και αφετέρου αντικαθιστά άλλες αμυλούχες τροφές όπως ρύζι ή ζυμαρικά. Ενώ οι κόνδυλοι ως κλασικό λαχανικό μπορούν σίγουρα να θεωρηθούν πλούσιοι σε θερμίδες - άλλες ποικιλίες παρέχουν μόνο τις μισές θερμίδες κατά μέσο όρο - ως συνοδευτικό με άμυλο παρέχουν λιγότερη ενέργεια από, για παράδειγμα, το ρύζι ή τα ζυμαρικά.
Η πατάτα δεν είναι ένα από τα πλούσια σε πρωτεΐνες λαχανικά - αλλά οι πρωτεΐνες που περιέχει είναι ιδιαίτερα πολύτιμες. Αυτό σημαίνει ότι μπορούν εύκολα να μετατραπούν στις πρωτεΐνες του ίδιου του σώματος. Ταυτόχρονα, με σύνολο 0,1 γρ. λίπους, είναι μια τροφή εξαιρετικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Οι περισσότερες θερμίδες προέρχονται από υδατάνθρακες, οι οποίοι αποτελούνται από διαφορετικά συστατικά:
- Δύναμη: 15g
- Σακχαρόζη (επιτραπέζια ζάχαρη): 0,3g
- Γλυκόζη (δεξτρόζη): 0,24g
- Φρουκτόζη (ζάχαρη φρούτων): 0, 17g
Η χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και το υψηλό άμυλο καθιστούν σαφές γιατί οι πατάτες θεωρούνται υγιεινές. Ωστόσο, τα μόρια του αμύλου διασπώνται γρήγορα σε μόρια ζάχαρης μετά την κατανάλωση, έτσι ώστε το επίπεδο σακχάρου στο αίμα εξακολουθεί να αυξάνεται γρήγορα.
Υγιής κόνδυλος: μικροθρεπτικά συστατικά στις πατάτες
Επιπλέον, οι πατάτες περιέχουν πολύτιμα μικροθρεπτικά συστατικά, δηλαδή βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Αντιπροσωπεύονται ιδιαίτερα οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, αλλά και ο σίδηρος. Περιέχει ιδιαίτερα υψηλή ποσότητα του ορυκτού καλίου - εδώ η πατάτα παρέχει 420mg ανά 100g.
Μέχρι πριν από λίγα χρόνια, οι πατάτες ήταν επίσης σημαντική πηγή βιταμίνης C - ειδικά το χειμώνα, όταν μπορούσες να βασιστείς σε αποθηκευμένα λαχανικά. Η πολύτιμη βιταμίνη ενισχύει ολόκληρο το ανοσοποιητικό σύστημα και προστατεύει από κρυολογήματα και φλεγμονές, για παράδειγμα.
Οι πατάτες περιέχουν τα λεγόμενα δευτερεύοντα φυτικά συστατικά, ιδιαίτερα:
- Φλαβονοειδή
- Ανθοκυανίνες
- Καροτιονοειδή
Αυτές οι ουσίες μπορούν κυρίως να αποτρέψουν καρδιαγγειακές παθήσεις και να καταπολεμήσουν βακτήρια, ιούς και μύκητες. Βοηθούν επίσης στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και έχουν αντιφλεγμονώδη δράση. Διάφορες ανοσολογικές αντιδράσεις στο σώμα επηρεάζονται επίσης θετικά από τις δευτερογενείς φυτικές ουσίες στις πατάτες.
Συμβουλή:
Η περιεκτικότητα σε αυτά τα πολύτιμα συστατικά ποικίλλει ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής. Το έντονο μαγείρεμα χωρίς τη φλούδα μειώνει δραστικά την αναλογία αυτών των ουσιών.
Χάστε βάρος με πατάτες
Αν θέλετε να χάσετε βάρος με μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, θα πρέπει γενικά να περιορίσετε την κατανάλωση πατάτας. Ο κόνδυλος είναι ένα από τα πιο αμυλώδη λαχανικά. Ωστόσο, εάν θέλετε να επιλέξετε ένα κατάλληλο συνοδευτικό με άμυλο, θα πρέπει να επιλέξετε πατάτες, οι οποίες παρέχουν πολύ λιγότερους υδατάνθρακες από τα ζυμαρικά και το ρύζι - αλλά προσφέρουν πολλά περισσότερα υγιεινά συστατικά.
Αν θέλετε να χάσετε βάρος με τη βοήθεια μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, θα πρέπει να απολαμβάνετε συχνά πατάτες - κατά προτίμηση ως βραστές πατάτες. Οι υγιείς κόνδυλοι έχουν μια διαρκή χορταστική επίδραση σε συνδυασμό με:
- κουνουπίδι ή μπρόκολο
- Είδη λάχανου, για παράδειγμα λευκό λάχανο ή λάχανο σαβαγιάρ
- Γογγύλια
Προσέχετε το σάκχαρο στο αίμα
Σαν μέρος μιας υγιεινής διατροφής, η προσοχή στο σάκχαρο του αίματος παίζει συχνά ρόλο. Με αυτόν τον τρόπο, τα άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος αποφεύγουν την απότομη και γρήγορη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα, γιατί το αποτέλεσμα είναι η πείνα. Οι διαβητικοί, από την άλλη, αναγκάζονται λόγω της ασθένειάς τους να αποφεύγουν τις αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα. Και στις δύο περιπτώσεις, η πατάτα έχει δυσφημιστεί τα τελευταία χρόνια επειδή προκαλεί απότομη αύξηση των επιπέδων γλυκόζης. Αν και ο υγιής κόνδυλος περιέχει μόνο ένα μικρό ποσοστό ελεύθερης ζάχαρης - μετά την κατανάλωση, το άμυλο στην πατάτα διασπάται γρήγορα σε μόρια γλυκόζης, τα οποία στη συνέχεια εισέρχονται στο αίμα.
Αλλά η πλήρης εξάλειψη των λαχανικών από τη διατροφή σας για αυτόν τον λόγο είναι πολύ κοντόφθαλμη: Με μερικά κόλπα, οι αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση πατάτας μπορούν να μειωθούν. Ανάλογα με την ποικιλία και τον τρόπο παρασκευής, οι κόνδυλοι περιέχουν ορισμένες ποσότητες λεγόμενου ανθεκτικού αμύλου. Αυτός ο τύπος αμύλου προσφέρει τα ακόλουθα πλεονεκτήματα:
- δεν μπορεί να αφομοιωθεί στο λεπτό έντερο
- Τοεπομένως χρησιμεύει ως τροφή για την εντερική χλωρίδα στο παχύ έντερο
- χαλάει πιο αργά
- δεν αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα
Συμβουλή:
Όσο υψηλότερη είναι η αναλογία ανθεκτικού αμύλου στην πατάτα, τόσο λιγότερη πίεση ασκείται στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Για να αυξηθεί η αναλογία του ανθεκτικού αμύλου, θα πρέπει να επιλέγονται κηρώδεις ποικιλίες όπως η Nicola ή η Sieglinde. Οι αλευρώδεις πατάτες όπως η Agusta ή η Adretta, από την άλλη, αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα και το αίσθημα της πείνας. Υπάρχει όμως και η δυνατότητα αύξησης της αναλογίας του ανθεκτικού αμύλου στον τύπο του παρασκευάσματος. Όποιος ετοιμάζει πατάτες σαν βραστές πατάτες, τις αφήνει να κρυώσουν εντελώς και μετά τις τρώει, απορροφά και περισσότερο από το φτηνό άμυλο. Μια άλλη επιλογή είναι να προετοιμάσετε τον υγιή κόνδυλο ως τηγανητή πατάτα. Ωστόσο, λόγω της υψηλής ποσότητας λίπους, αυτή η επιλογή δεν συνιστάται για όσους θέλουν να χάσουν βάρος.
Τα πάντα είναι θέμα προετοιμασίας
Η σωστή προετοιμασία της πατάτας όχι μόνο παίζει σημαντικό ρόλο σε σχέση με την περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο. Η συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες ποικίλλει επίσης ανάλογα με το πιάτο που παρασκευάζεται από το λαχανικό. Οι ακόλουθες παραλλαγές είναι ευνοϊκές:
- Πατάτες βραστές
- Πατάτες φούρνου
- Πουρέ πατάτα
Για παράδειγμα, οι βραστές πατάτες ή οι ψητές πατάτες παρέχουν μόνο περίπου 70 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, ενώ οι τηγανητές πατάτες ή οι τηγανιτές πατάτες παρέχουν εύκολα τριπλάσιες. Η φριτέζα ζεστού αέρα είναι μια νέα μέθοδος παρασκευής τηγανιτών πατατών χαμηλών θερμίδων Προσοχή: Ο πουρές πατάτας έχει λίγες θερμίδες μόνο αν δεν παρασκευαστεί με κρέμα και βούτυρο.
Αν η συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες παίζει δευτερεύοντα ρόλο και η πτυχή της υγείας είναι η κύρια εστίαση, θα πρέπει να επιλέγονται ιδιαίτερα ήπιες μέθοδοι προετοιμασίας. τότε όλες οι πολύτιμες βιταμίνες και μέταλλα παραμένουν στην πατάτα. Ειδικά η βιταμίνη C χάνεται γρήγορα εάν αποθηκευτεί και παρασκευαστεί λανθασμένα - περίπου 15% στους ακόλουθους τύπους σκευασμάτων:
- Μαγειρική
- Stewing
- Μαγείρεμα υπό πίεση
Για να διατηρηθούν όλα τα υλικά, έχει αποδειχτεί καλή ιδέα να μαγειρεύουμε απαλά την πατάτα με τη φλούδα.
Αλκαλοειδή κινδύνου για την υγεία
Οι πατάτες δεν περιέχουν μόνο υγιεινά συστατικά, αλλά και τη δηλητηριώδη σολανίνη - εύκολα αναγνωρίσιμη από το πράσινο χρώμα της. Το επιβλαβές συστατικό σχηματίζεται κυρίως υπό τις ακόλουθες συνθήκες:
- Μόλυνση από παράσιτα στο φυτό της πατάτας
- ισχυρή συχνότητα φωτός κατά την ανάπτυξη
- μηχανικοί τραυματισμοί
- Αποθήκευση σε υψηλές θερμοκρασίες
Η σολανίνη βρίσκεται κυρίως στο κέλυφος, αλλά ο άψητος κόνδυλος περιέχει επίσης αυτή την ουσία. Για το λόγο αυτό, η πατάτα τρώγεται μόνο όταν είναι ψημένη.
Σημείωση: Τα πρώτα συμπτώματα δηλητηρίασης από σολανίνη εμφανίζονται σε έναν ενήλικα μετά την κατανάλωση περίπου 3 κιλών ωμές πατάτες.
Για να διατηρηθεί η περιεκτικότητα σε σολανίνη όσο το δυνατόν χαμηλότερη, θα πρέπει να ληφθούν υπόψη οι ακόλουθες οδηγίες:
- Αποθήκευση πατάτας σε δροσερό και σκοτεινό μέρος
- γενναιόδωρη αφαίρεση χώρων πρασίνου
- Προτιμήστε μεγάλες πατάτες (λιγότερη φλούδα)
Συμπέρασμα
Η πατάτα δεν μπορεί γενικά να περιγραφεί ως παχυντικό τρόφιμο ή υγιεινό σνακ. Όλα εξαρτώνται από το σκοπό για τον οποίο θα χρησιμοποιηθεί ο ευέλικτος κόνδυλος. Σε κάθε περίπτωση, η πατάτα προσφέρει κλασική απόλαυση.
